تحتوي هذه المقالة المقدمة لكم من موسوعة على أهم المعلومات الضرورية حول استخدام الأوميغا 3، حيث لا ينتج الجسم هذه الأحماض الدهنية بشكل طبيعي، ولكن يمكن استخدام المكملات الغذائية لتعويض نقصها، وتعد الأوميغا 3 من الدهون الأساسية الصحية التي يحتاجها الجسم للقيام بالعديد من الوظائف الحيوية، ومن المهم أن نحرص على تناول كميات مناسبة من المكملات الغذائية المحتوية على الأوميغا 3.
كيفية استخدام أوميغا 3
لا توجد كمية محددة لاحتياج الإنسان اليومي من الأوميغا 3، ولكن يفضل تناول كمية تتراوح بين 250 مل غرام و 500 مل غرام يوميا. وعلى الرغم من ذلك، فإن تناول كميات كبيرة من الأوميغا 3 بين 3000 مل غرام و 5000 مل غرام يوميا آمن وغير مضر، ولكنه غير ضروري لصحة الإنسان. تعد الأوميغا 3 مكملا غذائيا مفيدا للجسم، والجسم بحاجتها يوميا. ومع ذلك، يجب علينا اتباع بعض النصائح المتعلقة بكيفية استخدامها:
- يجب تجنب تناول أي من أنواع حبوب المكملات الغذائية التي تحتوي على أوميجا 3 على شكل سترات الإيثيل، واختيار المكملات التي تحتوي على أوميغا 3 على شكل أحماض دهنية، أو دهون ثلاثية، أو دهون فوسفورية.
- يوصى بقراءة ملحق التعليمات الذي يوجد داخل علبة مكملات أوميغا 3، لمعرفة مقدار EPA وDHA الموجود في الكبسولة، كما يفضل اختيار المكملات التي تحتوي على عناصر مضادة للأكسدة مثل فيتامين E، لتجنب حدوث تأكسد لزيت السمك.
- يحتاج الرجال والنساء البالغين إلى كمية يومية مقدارها (0.25 غرام) من حمضي الإيكوسابنتاينويك والدوكوساهيكسانويك، ويحتاج الرجال إلى كمية مقدارها (1.6 غرام) والنساء إلى كمية مقدارها (1.1 غرام) من حمض الألفا.
- تحتاج الحوامل إلى 1.4 غرام يوميًا من حمض الألفا، في حين تحتاج المرضعات إلى 1.3 غرام، وتحتاج الاثنتان إلى 0.3 غرام من حمضي الإيكوسابنتاينويك والدوكوساهيكسانويك.
- من الضروري اتباع إرشادات النشرة الداخلية للمكمل الغذائي، ويفضل تناول الأوميغا 3 مع وجبات غنية بالدهون لأن الدهون تعزز امتصاص الأوميغا 3.
- يجب تفادي شراء كميات كبيرة من المكملات الغذائية التي تحتوي على زيت السمك، لأنها قد تتلف بعد فترة كما يتلف السمك نفسه.
المصادر الطبيعية لأوميغا 3
- الأسماك والمأكولات البحرية والتي تعتبر المصدر الرئيسي للأوميغا 3، مثل:(الرنجة، والسردين، والماكريل، والسلمون).
- تحتوي الخضراوات الورقية الداكنة، مثل السبانخ، على كميات كبيرة من أوميغا 3.
- يشمل ذلك البذور والمكسرات، مثل بذور الكتان والشيا واللفت والفول السوداني وجوز الهند واللوز
- فول الصويا هي إحدى النباتات الغنية بأوميغا 3.
- تحتوي زيوت الزيتون واللفت والكتان على أحماض الأوميغا 3.
- الأطعمة المعبأة المدعمة بأوميغا 3 مثل: تحتوي هذه المواد الغذائية، وهي: اللبن، والعصير، والبيض، ولبن الأطفال، على الأوميغا 3 الهامة، ويجب التحقق من ذلك عن طريق قراءة المحتويات الموجودة على العبوة.
- المكملات الغذائية من اوميغا 3 مثل: يشمل ذلك زيت السمك وزيت كبد السمك وزيت الطحالب الذي يعد من أكثر الزيوت غنىً بأوميغا 3.
أنواع الأوميغا 3
- حمض ألفا لينولينيك “ALA” متوفر بكثرة في النباتات.
- حمض الإيكوسابنتاينويك الدهني “EPA”، يوجد في المنتجات الحيوانية.
- حمض الدوكوساهيكسانويك “DHA” هو واحد من أهم أحماض أوميغا 3 نظرًا لكونه المركب الرئيسي في شبكة العين والدماغ، ويتواجد أيضًا في المنتجات الحيوانية.
فوائد أوميغا 3
- تساعد الأوميغا 3 في الحفاظ على صحة القلب والشرايين، كما تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأزمات القلبية.
- يساعد على تحسين وظيفة الدماغ وتعزيز الذاكرة، مما يساعد على الوقاية من مرض الزهايمر.
- الأوميغا 3 لها تأثير فعال على صحة الدماغ والخلايا العصبية، مما يؤدي إلى علاج حالات الاكتئاب والقلق والتوتر.
- تُساهم في مكافحة التهابات المفاصل والجهاز التنفسي والربو.
- تساعد في تعزيز صحة البشرة ومنحها الرطوبة والنضارة، كما أنها تساعد في علاج حب الشباب والصدفية والإكزيما.
- تساعد بعض العناصر الغذائية على تغذية الشعر بشكل إيجابي وعلاج القشرة المزعجة التي يمكن أن تسبب تساقط الشعر.
- الحمض النووي الفوليك ضروري لنمو الجنين، والعيون، والخلايا العصبية للمرأة الحامل.
